健身肩膀受伤怎么恢复?

  最近这段时间小编我一直在尝试新的健身计划,尤其是肩膀的计划。因为我一直认为我的肩膀是我最薄弱的部分,所以我特意找到了一个非常高强度的计划。

悲剧是它已经练习了一个多月,肩膀似乎受到伤害(当然,它也与其他因素有关,而不仅仅是力量)。肩部本身是一个相对“弱”的部分,因为你承受不起很多的重量,加上非标准的姿势或盲目追求沉重的重量很容易受到伤害。

哦,我太粗心了!当然,悲伤是无用的。现在的问题是“如何恢复!”

休息?不,这还不够。我相信很多人都有这样的经历:

肩膀受伤,我根本没有治疗。我等着它每天都在恢复。过了一会儿,我觉得我没有感到疼痛。我以为我会恢复锻炼。事实证明,如果你练习肩膀会受伤。更糟糕的是,这种情况似乎还在继续。

那么,今天我要和你谈谈“如何从肩伤中恢复”的问题

让我先解释一下。肩痛的常见原因

肩膀下的空间是关闭的

首先,给每个人一个科学,你的肩关节有一个小间隙称为“肩部空间”,这个地方用来控制你的手臂的运动。

一般来说,我们应该尽量保持“肩膀下空间”开放,但很多人因为不正确的运动姿势而关闭这个空间,这会刺激周围的肌肉和韧带,从而导致肩部疼痛。

肩胛骨活动差

肩胛骨在各种运动中起着非常重要的作用:当我们举起双手时,肩胛骨也会向上旋转,当我们将双手放下时,肩胛骨将向下旋转。

如果您的肩胛骨由于姿势不正确,受伤等而无法顺利移动,则肩部疼痛会加剧。

想在快速恢复期间继续锻炼吗?以下是11个尝试的提示

做更多拉动作

我们都知道,行动可以简单地分为“推”和“拉”。大多数人在健身期间“推”而不是“拉”(参见练习胸部和练习的人数)

这可能导致肌肉之前和之后的不平衡。随着时间的推移,你的肩膀会向前倾斜,手臂会向内旋转,造成圆肩等问题。

如果你想恢复,那么做更多的“拉动”动作(比如杠铃划船),将你的肩胛拉回到正常位置

改为俯卧撑

我们主要在卧推练习胸部。每个人都知道肩膀上的压力仍然比较大。此外,它会将你的肩胛骨固定在“推”的位置。事实上,这不是肩胛骨所应的“正确位置”。

因此,我们的东方绿巨人的建议是“做俯卧撑”。相对而言,做俯卧撑可以使肩胛骨活动更加自由。更重要的是,它还可以加强前锯肌的“稳定肩部肌肉”。这不是杀手吗?

胸部软组织伸展

如前所述,肩部疼痛通常是由不正确的姿势引起的:胸部肌肉过于发达,肩部向前倾斜。

这样你的胸部肌肉会有“裹”的感觉,这会导致胸部肌肉变得短而僵硬,所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织伸展

你可能想过一些“胸部胸部运动”?不幸的是,胸部的肌纤维高度集中,普通的伸展不能解决问题。

更好的方法是:

找一个网球或曲棍球,然后用力按压你的胸部(如上图所示),这样可以让你的胸部更容易伸展并恢复其自然长度

附:不要怪小编,我没有提醒你.这东西还是很痛苦的

伸展胸椎

尽可能将右手从头顶伸到背部,并将左手从背后伸出。

看看你的手是否可以触摸?如果不是.那么你的胸椎非常僵硬,肩膀很紧。

胸椎,也称为人类T形脊柱,专为活动而设计。如果这部分太紧,你的肩部运动肯定会受到限制。

旋转哑铃

当我们使用固定器械或杠铃时,手腕经常是固定的,这会使你的肩膀处于不自然的位置,这会给关节带来一些压力

因此,当我们进行各种哑铃练习时,请尝试如下旋转手腕:

以右手为例

当您执行拉动动作时,手腕顺时针旋转。当您执行推动动作时,手腕会逆时针旋转以练习外旋动作

绳索侧拉

做一个测试,当你的人站直,自然放松和下垂,你的手掌在哪里?手掌是朝向臀部还是直接朝向后方?

如果它是一个手掌,那就没关系。但如果是另一种情况,那就意味着你的手有一些“内旋”。

这将使您的“肩胛下空间”关闭,因此您需要通过外部旋转动作来改善

我不需要引入更多动作。反向鸟,拉绳等可以

锻炼斜方肌的下半部分

我喜欢称它为“投降”,实际上,肩胛骨贴在墙上然后滑下手

斜方肌的下半部分经常被忽视,这不应该是

定期训练这部分肌肉可以帮助你改善肩部位置,也可以帮助你的肩胛骨。

如果你不知道如何锻炼斜方肌的下半部分,那实际上非常简单:像直立划船一样的手状Y型运动可以锻炼到这个部位

除了直立的划船和上面的“投降行动”。你也可以试试燕子

放松背阔肌

我差点忘了.因为肩部疼痛往往是因为背部肌肉太弱,我怎么能忽视背阔肌?

然而,小编提醒大家,除了运动背阔肌外,你还需要伸展背阔肌,就像胸部柔软的组织伸展一样,使背部肌肉更好地伸展。

附:也是一个超级痛苦的呦

重新学习行动

我知道这对大多数人来说可能是不可接受的。毕竟,从头开始学习是非常无聊的,并且有一种受到重创的感觉。

但请相信我,它并没有伤害到你。如果您不知道如何纠正它,我们提供了很多肩部运动的图形教学,您可以一步一步地看一下。

如果你还是不明白,你可以给小编留言。

推动时使用高倾斜角度

如图所示,将凳子调整到很高的倾斜度,但不是完全垂直的

我相信大多数人直接将哑铃直接抬到头顶上(也就是说,凳子调整到90°),这对肩部受伤的人来说非常糟糕。

正确的方法是将可调节哑铃椅调整到一个高倾斜角度(即比垂直方向低1或2)

伸展臀部

什么?小编,你没发烧。

伍德有哦~~~事实上,人体躯干是交叉连接的,例如,如果你的左臀部非常紧,那么你的右肩通常会很紧。

这应该是所有11点中最容易被忽视的。幸运的是,你今天看到了这篇文章

请记住,疼痛很可能不是由关节本身引起的,而是从其他关节缓慢转移。

因此,如果你想预防肩部疼痛,请先改善你的臀部

这些是我们今天介绍的减轻或改善肩痛的11个技巧

事实上,总而言之,所有技能都是3句话

不要训练超出你肩膀保持在正确位置的能力。不要尝试一些“反人类”行为

最后,虽然我们的文章题为如何教你如何在锻炼时恢复肩部疼痛,但是你以后更多地考虑它,让你改善或预防它,它并不能真正替代治疗。

如果你的肩膀受到非常严重的伤害,那么你应该做的就是不去健身房做这些训练,而是快速去医院.